Mutlu Eden Ürünler Tasarlamak Mümkün Mü?
Yüksek karbonhidratlı ürünler tükettiğimizde gelen o mutluluğu bir çoğumuz tanırız. Peki neden bir tabak makarna ya da sıcak bir poğaça yemek bir kase yeşil salata yemekten daha fazla mutlu ediyor? Yediklerimiz ile mental sağlığımız arasında nasıl bir bağlantı var? Yapılan araştırmalar gösteriyor ki tükettiğimiz ürünler yani beslenmemizin karakteristiği zihinsel ve ruhsal sağlığımızı doğrudan etkiliyor. Bu araştırmalardan birinde “Western Diet” takip eden gençlerin, “WholeFoods Diet” takip eden gençlere oranla depresyon riskinin %80 oranında arttığı görülmüştür.
Batı diyeti meyve ve sebzelerce düşük, yağ ve sodyumca yüksek bir beslenme şekli olarak tanımlanmaktadır. Bu diyet büyük porsiyonlar, yüksek kalori ve fazla şekerden oluşur. Bu fazla şeker, günlük kalori alımının %13’ünden fazlasını oluşturur. Meyve ve sebzeler, doğal şekerler içermelerine rağmen vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi besinler sağlarken, ilave şeker yalnızca kaloriye katkıda bulunur. Batı diyetinin ayrıca doymuş ve trans yağlarca yüksek olduğu belirtilmektedir. Bu yağlar sadece daha fazla kaloriye katkıda bulunmakla kalmaz, başka sağlık sorunlarına da sebep olabilir.
Tüm gıdalar diyeti diye tercüme edebileceğimiz “Whole-Foods Diet” ise tam tahıllardan, sebze ve meyveden, baklagillerden, tavuk ve balık gibi protein kaynaklarından, kabuklu yemişlerden oluşan bir beslenme şeklini ifade etmektedir. Araştırmalarda bu tip besinleri dengeli şekilde tüketen bireylerin, mevsimsel duygulanım bozukluğu, adet öncesi stres sendromu ya da nikotin yoksunluğu gibi depresif sorunları daha az yaşadıkları ve ruh hallerinin olumlu yönde değiştiği gözlenmiştir.
Beslenme alışkanlıklarımız ruh sağlığımızı nasıl etkiliyor?
Duygu durumuna etki eden besinler (mood-food) veya beyin besinleri (brainfood) olarak adlandırılıyor. Bu besinler beyin dokusunu oksidatif stresten kaynaklanan hasarlardan koruma özelliğine sahip ve öncül amino asitler olan triptofan, fenilalanin ve tirozin içerebildiği gibi bu aminoasitlerden türeyen serotonin, adrenalin ve noradrenalin gibi nörotransmitter sentezini destekleyen gıdalar olarak tanımlanıyor.
Yiyecekler sindirildikten ve parçalandıktan sonra ortaya çıkan içerikler vücudumuzdaki protein yapı taşları, enzimler, beyin dokusu ve nörotransmitterler için temel hammaddeyi oluşturuyor. Nörotransmitterler, nöronlar arasında veya bir nöron ile başka bir hücre arasında iletişimi sağlayan kimyasallara verilen genel bir isimdir. Sinir sistemi boyunca sinirsel sinyaller bu kimyasal taşıyıcılar yardımıyla iletilir. Milyarlarca nörotransmitter molekülü nefes almaktan kalp atışına, öğrenme ve uzun süreli bellekten dikkati bir noktaya odaklamaya kadar her türlü sinir sistemi işlevinde nöronlar arası iletişimi sağlamak için sürekli çalışır. Bu nörotransmitterlerden serotonin, dopamin, endorfin ve adrenalin duygu durumunun belirlenmesinde etkin rol oynar.
Serotonin uyuma, yemek yeme ve sindirimde önemli rol oynar. Aynı zamanda doğal bir ruh hali dengeleyicidir ve depresyonu azaltmaya, kaygıyı düzenlemeye yardımcı olur. Şaşırtıcı bir şekilde, çoğu serotonin bağırsakta bulunur. Ayrıca kan trombositlerinde ve merkezi sinir sisteminde bulunur. Serotonin triptofan olarak bilinen ve vücut tarafından üretilemeyen ve besinlerle alınması gereken bir amino asitten üretilir. Düşük triptofan seviyeleri düşük serotonin seviyelerine yol açar. Mutsuz olduğumuzda bu nedenle yüksek miktarda triptofan ve karbonhidrat içeren besinler tüketme eğilimi gösteririz. Bunun sebebi, triptofanın serotonine dönüştürülmesi, karbonhidratların ise triptofanı daha kullanılabilir hale getirmesidir.
Serotonin üretiminde karbonhidratların rolü
Karbonhidrat içeren besinler bilindiği gibi kandaki insülin oranını hızlı bir şekilde artırır. İnsülin, amino asitlerin bir çoğunun hücreler tarafından emilmesini sağlar. Ancak serotoninin öncül molekülü olan triptofanı dışarıda bırakır. Bu nedenle triptofanın beyne girme ve serotonine dönüşme şansını artırır. Kompleks karbonhidratlar kan dolaşımına kademeli olarak karışacağı için insülin salınımı da kademeli olacaktır. Dolayısıyla bir tabak makarna ya da poğaça gibi basit karbonhidratlar tüketildiğinde serotonin hızlı bir şekilde artıp ani ama kısa ömürlü bir mutluluk verirken tam tahıllar, baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar daha yavaş ama uzun süreli bir seratonin salgılanmasını sağlar.
Serotoninin öncül molekülü triptofan vücut tarafından üretilemediği için dışarıdan besinlerle alınması zorunludur. Triptofanca zengin besinler arasında hindi, sığır eti, balık, yumurta, peynir sayılabilir. Ancak “Doğru” karbonhidratlar olmadan triptofan tüketmenin serotonin üretiminde önemli bir etkisi olmayacağını akılda tutmak gerekir. Bazı kaynaklarda, triptofan kaynaklarının karbonhidratlardan önce tüketilmesi gerektiği belirtilmektedir.
Triptofan ve karbonhidratların serotonin üretimi ve salınmasında büyük rol oynamasına rağmen, serotonin düzeylerini artırmaya yardımcı olduğu yönünde çalışmalar olan başka yiyecekler de bulunuyor; bitter çikolata, yeşil çay, kabuklu yemişler, zerdeçal.
Mutlu eden ürünler tasarlamak
Yüksek karbonhidratlı bir yemek yedikten sonra kandaki serotonin seviyeleri artma eğiliminde olsa da, kanda bulunan bu serotonin her zaman beyin seviyesinde bir serotonine dönüşmeyebilir. Ayrıca, kandaki yüksek serotonin seviyeleri, kişinin sağlığı üzerinde zararlı etkilere sebep olabilir. Basit karbonhidratlar, insülinde hızlı bir artışa ve düşüşe neden olur. Bu durum, zihinsel yorgunluk ve kötü ruh hali gibi depresyonla ilişkili semptomlara sebep olabilir. Diğer yandan yüksek karbonhidratlı diyetler, zihinsel sağlığa zararlı olabilecek iltihaplanmalara yol açabilir. Bu nedenle karbonhidratları ölçülü tüketmek ve kompleks karbonhidratlara odaklanmak önemlidir.
Depresyon veya kaygı bozuklukları gibi sağlık sorunları ile beslenme şekli arasında doğrudan bir ilişki olduğunu bilmek kişilerin günlük yaşam kalitesini yükseltebilir.
Uzun yıllardır tüm gıda kategorilerinde önemli bir trend olarak karşımıza çıkan “Sağlık ve Zindelik” konusu son dönemde mental ve ruhsal sağlık yönünde evrilmektedir. Ürün geliştirme profesyonellerinin reçete yaparken, içerikleri belirlerken sadece fiziksel sağlığı değil mental ve ruhsal sağlığı da dikkate alması gün geçtikçe önem kazanmaktadır.
Peki Nasıl Mutlu Eden Ürünler Tasarlayabiliriz?
• Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları tercih ederek,
• Vücut tarafından üretilemeyen triptofan gibi aminoasitler içeren besin değeri yüksek bileşenleri kullanarak, serotonin ve dopamin üretimini destekleyerek,
• Çoklu duyusal etki yaratacak tekstürel faklılıklar ile eğlence ve keyif deneyimleri yaratarak
• Doğanın iyileştirici gücünden yararlandığımız bitki ekstraklarına reçetelerde yer vererek.
Yazının başına dönersek evet karbonhidratlar mutlu eder, ama bu mutluluğun ne kadar süreceği ve uzun vadede etkileri tüketilen ürünün toplamdaki karakteristiğine bağlı olacaktır. Basit karbonhidratların verdiği geçici mutluluk yerine kompleks karbonhidratlar, proteinler, sebze ve meyvelerle dengelenmiş bir beslenme şekli hem fiziksel hem de mental sağlığımız üzerinde olumlu etkiler yaratmaktadır.